Grossesse : choisir une activité sportive pour sa santé

Ça y est ! La bonne nouvelle est enfin tombée. Vous serez bientôt maman et une des plus formidables. Entre les nausées matinales, la layette, la chambre de bébé et les rendez-vous avec la sage-femme, il est aussi important que vous pensiez à votre santé. Quoi donc de meilleur que le sport pour améliorer votre force mentale et avoir une grossesse épanouie ? À condition de choisir l’activité adaptée à votre nouvelle condition.

Bienfaits du sport pendant la grossesse

Exercer régulièrement une activité physique et avoir une alimentation équilibrée sont des habitudes saines qui permettent de maintenir la forme physique. Chez une femme enceinte bien portante, la pratique modérée d’un sport peut apporter des bénéfices supplémentaires sur le mental et la santé du bébé.

Augmenter l’estime de soi

Sur le plan mental, l’activité physique permet d’avoir une meilleure image de soi et d’accepter les différentes modifications corporelles dues à la grossesse. Cette haute estime de soi va automatiquement influer positivement sur le métabolisme, les hormones, la respiration et l’humeur de la maman.

Éviter la prise de poids

La grossesse et ses hormones sont des facteurs favorables à une prise de poids chez la femme. Lorsqu’elle est plus importante que nécessaire, cette augmentation de la masse corporelle augmente à court terme le risque de diabète gestationnel. Sur la durée, cet excès de poids peut engendrer un surpoids et conduire même à de l’obésité. Il devient donc primordial d’éviter toute forme de sédentarité en pratiquant un sport.

Préparer l’accouchement

L’activité physique pendant la grossesse peut ailleurs aider à la préparation de l’accouchement. Les exercices concernés apprennent à maitriser sa respiration, à muscler son périnée afin d’éviter des déchirures, à s’étirer et à se relaxer. Ils réduisent également la durée du travail et favorisent une meilleure récupération à l’accouchement.

Soulager certains maux et pathologies de grossesse

Il a été constaté que les femmes enceintes qui se sont mises au sport sont pleines d’énergie, détendues et plus calmes. Motivées à bloc, elles ont plus de facilité à contrôler leur alimentation grâce aux informations contenues sur le site Alimentation Grossesse. De plus, certaines activités sportives sont indiquées pour soulager les lombalgies et le syndrome douloureux abdominal du quatrième trimestre. D’autres permettent aux futures mamans d’éviter l’anxiété du premier trimestre et à la dépression post-partum.

L’activité physique permet par ailleurs de prévenir certaines pathologies de la grossesse. Ce sont entre autres le diabète gestationnel, l’œdème des membres inférieurs, la lourdeur des jambes, les varices, la thrombose veineuse, l’éclampsie… Elle est également utile dans le cadre d’une prévention cardiovasculaire.

Quels types de sport choisir pendant la grossesse ?

Le but est de pratiquer une activité sportive tout en restant à l’écoute de son corps. Il n’est donc pas question de faire des efforts dignes d’un sportif de haut niveau ou de se fatiguer davantage. Bien au contraire ! L’objectif est d’offrir à la femme enceinte un moment très agréable avec son bébé, sans objectifs de performance ou de compétition. Pour cela, il faut privilégier les sports doux à intensité modérée, où le risque de perte d’équilibre ou de traumatisme est moindre.

• Les exercices d’étirement musculaires ou stretchings 

Ils sont excellents pour gagner en souplesse, se détendre, gérer ses émotions et faire disparaître le stress. Certains parmi eux sont même de puissants alliés pour la préparation à l’accouchement.

• Les exercices de renforcement musculaire 

Ils comprennent les exercices de Kegel et ceux qui sollicitent le plancher pelvien. En les pratiquant chaque jour, la future mère a plus de chances d’éviter l’incontinence, les hémorroïdes ainsi qu’une déchirure à l’accouchement. C’est également la solution pour obtenir rapidement un périnée tonique à la naissance de bébé.

• Les sports dits aérobies

Ces derniers se pratiquent généralement en plein air, en présence d’oxygène. Pour la femme enceinte, il s’agit notamment de la marche, de la natation et du vélo, faits à plat et à intensité modérée. Ces activités augmentent la capacité d’oxygénation de l’organisme et favorisent les échanges entre la maman et son bébé.

Il existe par ailleurs des activités dangereuses qu’il vaut mieux éviter lorsqu’on est enceinte. Même si on est expérimenté dans la discipline ! C’est le cas des sports :

• de contact ou d’équipe (basket, handball, hockey, football… ;
• violents ou de combat comme le karaté, le judo, la boxe, la lutte et le taekwondo ;
• avec un grand risque de chute ou de traumatismes (équitation, escalade, patinage, planche à voile, ski, plongée sous-marine… ;
• qui font pression sur le périnée (corde à sauter, aérobic, trampoline, tennis, jeux de raquettes énergiques…) ;
• qui se pratiquent en haute altitude (supérieure à 1800 m).

3 activités sportives conseillées aux femmes enceintes

Avant de commencer un sport, il est conseillé d’avoir l’avis de son médecin ou de sa sage-femme. En attendant, voici 3 activités sportives qui s’adaptent à toutes les étapes de la grossesse.

La natation

Sport complet par excellence, la natation travaille en douceur tous les muscles du corps. Elle améliore le retour veineux, diminue le risque d’œdème, irrigue le système vasculaire, accroit la capacité cardiaque et améliore la respiration. C’est l’idéal pour se calmer et pour celles qui souffrent du dos et des articulations. Pour rendre les séances plus ludiques, il est possible d’y associer des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans. Attention à ne pas nager dans une eau trop froide ou avec un maillot très serré.

Le yoga prénatal

Les séances de yoga prénatal sont généralement faites d’un enchainement d’exercices respiratoires et posturaux adaptés à la grossesse. Ce sport va donc permettre aux femmes enceintes de contrôler leur respiration tout en gagnant en souplesse du corps et de l’esprit. Ce qui peut être très utile lors de l’accouchement.

La marche

C’est l’activité la plus pratiquée et qui ne nécessite aucun équipement spécifique. Elle est excellente pour le cœur, le souffle, la circulation sanguine, les jambes lourdes et représente pour les futures mères un bon moyen de bouger. La marche doit se faire sur un terrain stable avec une bonne paire de baskets qui offre un parfait maintien aux chevilles.

Quelques conseils à prendre en compte

Pour une femme enceinte, les activités indiquées sont très douces, liées à la détente, à la relaxation et au travail du souffle. La pratique doit alors se limiter à 3 séances de 30 minutes chacune par semaine et passer à 4 voire 5 fois par semaines selon le niveau antérieur. De même, les exercices doivent s’adapter à l’avancement de la grossesse. Ainsi, il faut éviter les activités en position allongée à partir du quatrième mois et privilégier celles où le poids du corps s’allège dès le troisième trimestre.

Tout excès d’efforts peut être dangereux pour la femme enceinte et/ou le bébé. Par précaution, il est donc demandé de contrôler régulièrement le rythme cardiaque par le test de la parole et de s’hydrater beaucoup. En cas de migraines, de vertiges, de palpitations, de saignements, de faiblesse musculaire, de longues contractions et de douleurs soudaines ou graves, il vaut mieux s’arrêter.